by Чим корисний тунець — насамперед високим вмістом повноцінного білка, вітаміну B12, селену та омега-3 жирних кислот, хоча їхня кількість залежить від виду риби. Тунець може бути частиною збалансованого раціону, але їсти його без обмежень не варто через можливий вміст ртуті. Особливо уважно вид і кількість цієї риби потрібно вибирати вагітним, жінкам, які годують грудьми, та дітям.
Тунець залишається популярним продуктом завдяки простому приготуванню: консервовану рибу додають до салатів і бутербродів, а свіже або заморожене філе готують як основну страву. Водночас рекомендації щодо риби періодично привертають увагу через питання вмісту ртуті. Тому, оцінюючи користь тунця, важливо враховувати не лише білок та омега-3, а й конкретний вид риби, розмір порції та частоту її появи в меню.
Чим корисний тунець для щоденного раціону
Одна з головних переваг тунця — білок. Він потрібний організму для побудови та відновлення тканин, а також входить до складу ферментів, гормонів та інших важливих сполук. Точна поживна цінність залежить від виду тунця, способу приготування та того, чи йдеться про свіжу або консервовану рибу.
Тунець також містить вітамін B12. Цей вітамін бере участь у формуванні еритроцитів, роботі нервової системи та синтезі ДНК. Крім того, риба є джерелом селену — мікроелемента, необхідного, зокрема, для нормальної роботи щитоподібної залози та захисту клітин від окисного пошкодження.
Ще одна причина включати рибу в раціон — жирні кислоти омега-3, передусім EPA та DHA. Їхня кількість у тунці може суттєво відрізнятися залежно від виду. Тому не слід вважати будь-яку банку тунця однаково багатим джерелом омега-3.
Американська кардіологічна асоціація радить вживати дві порції риби на тиждень, особливо жирної. Риба та морепродукти можуть бути частиною харчування, спрямованого на підтримання здоров’я серцево-судинної системи.
Свіжий чи консервований тунець: у чому різниця
Консервований продукт часто вибирають через зручність. Він уже готовий до вживання, довго зберігається в закритій упаковці та дозволяє швидко приготувати салат, пасту або бутерброд. Свіжий і заморожений тунець потребує приготування, але дає більше можливостей для вибору способу обробки та додаткових інгредієнтів.
Склад консервів залежить від заливки. Тунець у власному соку або воді та риба в олії відрізнятимуться за калорійністю й кількістю жиру. Після зливання олії частина її все одно залишається в продукті. Якщо потрібно контролювати кількість солі, корисно також дивитися на вміст натрію на етикетці: він може помітно відрізнятися у продуктах різних виробників.
| Варіант | Особливість | Що перевірити |
| Тунець у воді | зазвичай менше доданого жиру | натрій та склад |
| Тунець в олії | більш насичений смак | калорійність і вид олії |
| Свіжий або заморожений | можна самостійно вибрати спосіб приготування | вид тунця та походження |
| Консервований альбакор | світле м’ясо, інший вид тунця | рекомендації щодо ртуті |
Якщо тунець купують регулярно, назва виду має більше значення, ніж може здатися. Саме з нею пов’язані суттєві відмінності у вмісті ртуті.
Чому в тунці може міститися ртуть
Ртуть потрапляє у водойми з природних та антропогенних джерел, а у водному середовищі частина її перетворюється на метилртуть. Вона накопичується в організмах риб і стає більш концентрованою в хижаках, які живуть довше та поїдають дрібнішу рибу. Саме тому великі види тунця можуть містити більше ртуті.
Це не означає, що від тунця потрібно повністю відмовлятися. Значення має вибір виду та частота споживання. Особливо це стосується людей, для яких вплив метилртуті є більш небажаним.
У спільних рекомендаціях FDA та EPA щодо вибору риби різні види тунця віднесені до різних категорій. Консервований світлий тунець (canned light tuna) входить до категорії «Best Choices», альбакор, або білий тунець, і жовтоперий тунець — до «Good Choices», тоді як великоокий тунець (bigeye) віднесений до категорії риби, якої вагітним та дітям рекомендують уникати через вищий рівень ртуті.
FDA пояснює, що консервований світлий тунець зазвичай містить менше ртуті, ніж консервований альбакор. Тому слово «тунець» на упаковці саме по собі дає недостатньо інформації — корисно прочитати повну назву продукту.
Скільки тунця можна їсти та кому потрібна особлива обережність
Для здорової дорослої людини тунець може бути одним із різних видів риби в меню. Краще не будувати весь «рибний» раціон лише навколо одного продукту. Лосось, сардини, форель, оселедець та інші види дозволяють урізноманітнити джерела білка і жирних кислот та одночасно не споживати постійно один вид тунця.
FDA та EPA дають більш конкретні рекомендації для вагітних, тих, хто може завагітніти, жінок, які годують грудьми, та дітей. Для дорослих із цієї групи рекомендовано 2–3 порції на тиждень із категорії «Best Choices» або одну порцію з категорії «Good Choices». Одна доросла порція в цих рекомендаціях становить 4 унції, тобто приблизно 113 г.
Для дітей розмір порції менший і залежить від віку. Водночас рекомендації не зводяться лише до тунця: акцент зроблено на різноманітності риби з нижчим вмістом ртуті.
Окремі обмеження можуть бути потрібні й в інших ситуаціях:
- при алергії на рибу тунець може спричинити алергічну реакцію;
- людям, яким рекомендовано обмежити натрій, варто перевіряти етикетку консервів;
- під час вагітності важливо враховувати вид тунця та рекомендації щодо ртуті;
- сирий або недостатньо термічно оброблений продукт має додаткові ризики харчових інфекцій.
Сирий тунець часто використовується для суші, сашимі та інших страв. Проте для вагітних, маленьких дітей, людей старшого віку та осіб з ослабленою імунною системою FDA рекомендує уникати сирої або недостатньо приготовленої риби.
Як вибрати тунець у магазині
Для консервованого продукту насамперед корисно прочитати назву та склад. Позначення light tuna та albacore/white tuna — це не просто різні назви одного продукту. Вони допомагають зрозуміти, до якої категорії за вмістом ртуті належить риба.
Потім можна порівняти кількість білка, жиру та натрію на 100 г або одну порцію. Якщо тунець потрібен для салату, вибір між водою та олією залежить переважно від рецепта і загального складу страви. Банку з пошкодженнями, здуттям або протіканням використовувати не слід.
Свіжу рибу бажано купувати там, де дотримуються належного температурного режиму. Вдома її потрібно зберігати в холодильнику та не залишати надовго при кімнатній температурі. Для приготування звичайної гарячої страви FDA рекомендує доводити більшість риби до внутрішньої температури 145 °F, тобто приблизно 63 °C.
Тунець цінний передусім тим, що поєднує якісний білок, вітамін B12, селен та жирні кислоти омега-3, хоча їхня кількість залежить від конкретного виду й продукту. Консервована риба може бути зручним варіантом для швидких страв, а свіжа — основою повноцінного обіду або вечері. Проте користь не означає, що тунця потрібно їсти щодня: через накопичення ртуті розумніше чергувати різні види риби та звертати увагу на її назву. Особливо важливий такий вибір під час вагітності, грудного вигодовування та в дитячому харчуванні. У цьому випадку рекомендації FDA та EPA дозволяють орієнтуватися не на загальне поняття «тунець», а на конкретний вид і рекомендовану частоту його споживання.
