Найкорисніші морепродукти: які види варто додати до свого меню

Найкорисніші морепродукти — це не один конкретний вид, а різноманітні продукти, які дають білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін B12, селен, йод, залізо, цинк та інші поживні речовини. Хорошим вибором можуть бути лосось, сардини, оселедець, мідії, устриці, креветки та інші види з невисоким вмістом ртуті. Особливо цінною вважається жирна морська риба, оскільки вона є одним із основних харчових джерел EPA і DHA. Водночас склад різних морепродуктів помітно відрізняється, тому корисніше чергувати кілька видів, ніж постійно купувати лише лосось або креветки.

Найкорисніші морепродукти: чому варто чергувати різні види

Морепродукти часто сприймають переважно як джерело білка, хоча їхня харчова цінність значно ширша. FDA зазначає, що риба й молюски можуть забезпечувати організм омега-3 жирними кислотами DHA та EPA, залізом, йодом, холіном, цинком, вітамінами B12 і D, селеном та білком. Конкретний набір і кількість цих речовин залежать від виду.

Саме тому немає особливого сенсу шукати один «найкорисніший» морепродукт. Жирна риба цікава передусім високим вмістом морських омега-3, тоді як двостулкові молюски можуть бути дуже концентрованим джерелом деяких мікроелементів.

Harvard T.H. Chan School of Public Health у матеріалі 2024 року окремо звернув увагу на харчову цінність молюсків. Серед них особливо виділяються мідії, які містять вітамін B12, омега-3, цинк і залізо; поживними варіантами також є устриці та інші двостулкові молюски.

Для повсякденного меню це дає простий принцип: одну порцію можна скласти з жирної риби, іншу — з мідій, креветок або іншого морепродукту. Так раціон буде різноманітнішим за складом.

Лосось, сардини та оселедець: де шукати омега-3

Якщо головна мета — отримувати EPA та DHA з їжі, варто звернути увагу на жирну рибу. Harvard Nutrition Source називає серед багатих на ці жирні кислоти видів лосося, скумбрію, оселедець і сардини. EPA та DHA входять до складу клітинних мембран і беруть участь у низці фізіологічних процесів.

Лосось зручний тим, що доступний у свіжому, замороженому та консервованому вигляді. FDA відносить його до категорії Best Choices — видів із нижчим рівнем ртуті.

Сардини можуть бути бюджетнішою альтернативою. Вони невеликі, також належать до категорії з низьким вмістом ртуті та є джерелом морських омега-3. Консервований варіант зручно додавати до салатів, пасти, тостів або страв із круп.

Оселедець — ще один доступний представник жирної риби. FDA також включає його до Best Choices. Однак під час покупки готового солоного або маринованого оселедця варто дивитися на склад: кількість солі в такому продукті залежить від способу приготування.

Не всі види скумбрії однакові щодо ртуті. Атлантична скумбрія належить до Best Choices, тоді як королівська скумбрія (king mackerel) потрапляє до категорії з найвищим вмістом ртуті, якої FDA радить уникати вагітним, тим, хто може завагітніти або годує грудьми, та маленьким дітям. Тому назва конкретного виду на упаковці має значення.

Чим цікаві мідії, устриці та креветки

Молюски й ракоподібні мають інший поживний профіль, ніж жирна риба. Наприклад, Harvard T.H. Chan School of Public Health відзначає мідії як продукт, що забезпечує вітамін B12, цинк, залізо та омега-3. Устриці також вирізняються високою концентрацією поживних речовин.

Креветки містять білок та різні мікронутрієнти, але морських омега-3 у ракоподібних загалом менше, ніж у жирній рибі. Harvard Nutrition Source зазначає, що найбільша концентрація EPA та DHA характерна саме для жирної риби, тоді як у ракоподібних, двостулкових молюсках і головоногих їх кількість нижча.

Тому креветки не потрібно вважати «гіршими». Вони просто виконують у раціоні дещо іншу роль. Їх можна чергувати з лососем, сардинами або оселедцем, а не використовувати як повну заміну жирній рибі.

FDA відносить креветки, мідії, устриці, морські гребінці, кальмарів і крабів до переліку Best Choices із нижчим вмістом ртуті. Це особливо важливо для людей, яким потрібно уважніше контролювати надходження метилртуті.

Скільки морепродуктів потрібно і що знати про ртуть

У рекомендаціях FDA, які спираються на американські Dietary Guidelines, для дорослого раціону на 2000 ккал орієнтир становить щонайменше 8 унцій морепродуктів на тиждень — приблизно 227 г. Під час вагітності та грудного вигодовування рекомендовано 8–12 унцій, або близько 227–340 г, різних видів із нижчим вмістом ртуті.

Ці цифри не потрібно перетворювати на жорстку універсальну норму для кожної людини. Потреби залежать від віку, загального раціону, енергетичних потреб та стану здоров’я.

Для практичного вибору корисна таблиця FDA та EPA щодо риби й морепродуктів із різним рівнем ртуті. У категорію Best Choices потрапляють, зокрема, лосось, сардини, оселедець, атлантична скумбрія, креветки, устриці, молюски, гребінці та кальмари.

До видів із найвищим рівнем ртуті FDA відносить акулу, рибу-меч, королівську скумбрію, марліна, великоокого тунця, помаранчевого великоголова та кафельника з Мексиканської затоки. Особливо важливо враховувати це вагітним, жінкам, які годують грудьми, та при складанні дитячого меню.

При цьому повністю відмовлятися від риби через страх перед ртуттю не потрібно. FDA радить обирати різноманітні види з нижчим її вмістом, оскільки морепродукти забезпечують важливі поживні речовини.

Як вибирати й готувати морепродукти

Харчова цінність продукту — лише половина питання. Значення мають свіжість, зберігання та спосіб приготування.

FDA радить купувати свіжу рибу та креветки лише охолодженими або викладеними на достатньому шарі льоду. Сам колір не можна вважати надійним показником свіжості, оскільки на нього впливають вид, харчування, середовище та технологія обробки. Заморожені продукти також можуть бути повноцінною частиною раціону.

Сирі устриці, суші та інші термічно необроблені морепродукти потребують окремої обережності. FDA нагадує, що сирі риба й молюски можуть мати вищий ризик паразитарних або бактеріальних інфекцій, ніж правильно приготовані продукти. Особливо актуально це для вагітних та інших людей із підвищеним ризиком тяжких харчових інфекцій.

Для домашнього меню не обов’язково купувати дорогі делікатеси. Запечений лосось, консервовані сардини, оселедець, заморожені мідії чи креветки дозволяють чергувати різні види без складного приготування. Варто також дивитися на склад готових продуктів: панірування, вершкові соуси, велика кількість солі або солодкі маринади можуть суттєво змінювати поживний профіль страви.

Найкращий підхід до морепродуктів — різноманітність, а не пошук одного безумовного переможця. Жирна риба на кшталт лосося, сардин та оселедця особливо цікава як джерело EPA і DHA, мідії та устриці дають значну кількість окремих мікронутрієнтів, а креветки можуть бути зручним джерелом білка з невисоким рівнем ртуті. Чергуючи ці продукти, можна отримувати ширший набір поживних речовин і водночас не залежати від одного виду. Окрема увага потрібна вагітним, дітям і людям, які регулярно їдять велику кількість риби: для них особливо важливий вибір видів із нижчим вмістом ртуті. А свіжість, правильне охолодження та достатня термічна обробка залишаються не менш важливими, ніж поживний склад продукту.